duona kepiniai angliavandeniai

Angliavandeniai. Kas tai ir kam jie reikalingi?

Turbūt  nerastume žmogaus, negirdėjusio apie šią  maistinę medžiagą. Apie juos daug kalba gydytojai, dietologai, sveikos gyvensenos propaguotojai. Tad kas jie yra ir kam reikalingi?

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis ir ta statybinė medžiaga, iš kurios sudarytas visas organizmas. Kartu su baltymais angliavandeniai sudaro pačius svarbiausius junginius, fermentus ir hormonus, reikalingus normaliam  mūsų kūno ir psichikos funkcionavimui. Tai labiausiai ištirta maistinė  medžiaga, turinti didžiulę įtaką fiziniam aktyvumui.

duona kepiniai angliavandeniai

Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje ir sudaro daugelį kofermentų. Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenų darbo priklauso  žmogaus fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.

Angliavandenių skirstymas. Jie  skirstomi į monosacharidus ( gliukozė, fruktozė ir kt.), oligosacharidus (laktozė, sacharozė ir kt.), polisacharidus ( krakmolas, celiuliozė, glikogenas ir kt.).

Taip pat  jie skirstomi į pasisavinamus bei nepasisavinamus angliavandenius. Paprastuosius angliavandenius organizmas pasisavina greitai. Patekę į kraują, jie aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis – jei jų tikrai reikia. Jei tokios būtinybės nėra, angliavandenių perteklius virsta riebalais ir sukaupiamas atsargai.  Angliavandeniai aktyviai dalyvauja virškinimo sistemos veikloje, padeda pasisavinti maistinguosius mikroelementus ir susintetinti DNR, RNR ir ATP molekules, patenkina iki 70 proc. energijos poreikio smegenims bei psichikai.  Sudėtinių angliavandenių šaltiniais yra makaronai, bulvės, įvairios kruopos, pilno grūdo duona, vaisiai ir daržovės. Paprastieji angliavandeniai – tai cukrus ir visi jo pagrindu gaminami saldumynai. Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių santykis kasdienėje mityboje turėtų sudaryti atitinkamai 20 proc. ir 80 proc.; jeigu šis santykis dėl prastos ar per riebios mitybos keičiasi, žmogus arba netenka energijos, arba priauga nereikalingo svorio.

Angliavandeniai maiste. Angliavandeniai mityboje užima svarbią vietą, nes jiems skylant pagaminama 50 proc. energijos, reikalingos organizmui. Taip pat įrodyta, jog žmogaus raumenų masė tiesiogiai priklauso nuo racione esančių angliavandenių kiekio.

Pagrindiniai sudėtinių angliavandenių šaltiniai kasdienėje mūsų mityboje yra šie : žalieji žirneliai  (13,3 g / 100 g), bulvės (19,7 g / 100 g), virti kukurūzai (22,5 g / 100 g), česnakai (21,2 g / 100 g); lęšiai (53,7 g / 100 g); bananai (22,4 g / 100 g); vynuogės (17,5 g / 100 g); erškėčių uogos (24 g / 100 g); džiovinti raudonikiai (33 g / 100 g); perlinės kruopos (73,7 g / 100 g); kukurūzų kruopos (75 g / 100 g);   anakardžių riešutai (22,5 g / 100 g); datulės (69,2 g / 100 g); džiūvėsiai (71,3 g / 100 g).

Per dieną su maistu reikėtų gauti ne mažiau kaip 400 – 500 g angliavandenių. Jeigu organizmui jų pritrūksta, gali prasidėti riebalinė kepenų distrofija (kepenyse mažėja glikogeno ir daugėja riebalų). Tokiu atveju sutrinka  baltymų ir riebalų apykaita, kraujyje  gali prasidėti kauptis žalingos medžiagos, padaugėja ketonų (padidėjus baltymų ir riebalų rūgštingumui, gali ištikti koma dėl smegenų audinių apnuodijimo ir organizmo terpės pasikeitimo į rūgštinę).  Jeigu jums pradėjo virpėti rankos, padidėjo prakaitavimas, apėmė silpnumas, mieguistumas, atsirado alkio jausmas, pradėjo pykinti ir skaudėti galvą, gali būti, kad jums trūksta angliavandenių. Normalizuoti jų lygį gali cukrus. Kad to išvengtumėte, stenkitės per dieną suvartoti ne mažiau kaip 100 g angliavandenių.  Kita vertus, vartojant pernelyg daug angliavandenių, galima nutukti ir susirgti II tipo cukriniu diabetu, kurį sukelia padidėjusi insulino koncentracija. Kai vartojama daug angliavandenių turinčio maisto, organizmas būna priverstas išskirti daug insulino, kad jis paverstų gliukozę riebalais.

 Gliukozė – labiausiai paplitęs angliavandenis monosacharidas, kurio yra vaisiuose ir uogose, meduje. Gliukozę organizmas naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Iš jos žmogaus organizme susidaro glikogenas. Žinotina, kad, pavyzdžiui, 70 kg sveriančio žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno atsargų. Visų angliavandenių skilimo organizme galutinis produktas – gliukozė, tačiau skirtingos sudėties angliavandenių virtimo gliukoze laikas skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmus nusako sąvoka glikeminis indeksas. Šis indeksas nusako žarnyno veiklą, maistinių medžiagų pasisavinimo greitį, todėl nuo jo priklauso žmogaus kūno masės svyravimai,  imuninės sistemos atsparumas ir bendra fizinė būklė. Iš angliavandenių didžiausią glikeminį indeksą turi mono ir disacharidai (pavyzdžiui, jų gausu saldainiuose ir uogienėse, biskvitiniuose tortuose), todėl yra lėčiau pasisavinami;  jie suteikia energijos, tačiau jų padauginus greičiau priaugama svorio.

Taipogi angliavandeniai  būtini  sportuojant ar dirbant aktyvesnį fizinį darbą, nes  jei atsakingi už neskausmingą ir gerą raumenų darbą. Jie saugo kepenis nuo riebalų infiltracijos bei  mažina baltymų skilimą organizme. Jie iki minimumo sumažina acidozinius poslinkius ir maitina sąnarius. Angliavandenių trūkumas turi neigiamos įtakos pasisavinant kalcį ląstelėse, o tai tiesiogiai susiję su greitesniu nuovargio atsiradimu.

(Apsilankyta 887 viso, 1 šiandien)


One thought to “Angliavandeniai. Kas tai ir kam jie reikalingi?”

  1. Pastaraji desimtmeti grupe mokslininku suabejojo sia teorija. Jie tvirtina, kad optimalus degalai sportui yra ne didelis angliavandeniu lygis, o riebalai – mitybos balansas, pasiekiamas laikantis Abntingo ar naujosios Atkinsono dietos. Kune naturaliai yra kur kas didesnes riebalu atsargos, o tai kai kam atrodo indikatorius, kad butent riebalai yra trokstamas energijos saltinis.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.