Kaip bėgant metams išsaugoti normalų svorį

Nuo 20 iki 30 metų: rūpinkitės figūra nuo jaunumės

Tokiame amžiuje retai pasitaiko rimtų problemų dėl kūno svorio. Raumenys sudaro 40 proc. kūno masės, o riebalinis audinys – apie 10 proc., todėl sumažinti kūno svorį nesunku.

 

Svarbu valgyti mažiau riebalų, daugiau daržovių. Tai padeda išsaugoti liekną figūrą.

Jeigu jūs valgote labai saikingai, bet vis tiek pilnėjate, tikriausiai geriate kaloringus gėrimus.

Pasirinkite:
– puodelis nesaldintos žolių arbatos – 4 kilokalorijos;
– puodelis kavos – 88 kcal;
– stiklinė kolos – 165 kcal;
– stiklinė alaus – 156 kcal.

Jauname amžiuje galima daug sportuoti, todėl numesti nereikalingus kilogramus labai paprasta. Paskaičiuota, kad 60 kg sveriančiam žmogui sportuojant per valandą reikia tiek kilokalorijų:

– žaidžiant tinklinį – 310;
– važinėjant dviračiu – 370;
– treniruojantis su treniruokliu – 375;
– plaukiojant krauliu – 375;
– atliekant aerobikos pratimus – 395.

Jeigu jūs sveriate šiek tiek daugiau, sunaudojate šiek tiek mažiau kalorijų; jeigu sveriate mažiau – sunaudojate daugiau.

Apie obuolių dietą

Norėdamos suliesėti, moterys dažnai daro “obuolių dienas”. Deja, tokios iškrovos dienos turi ne tik pranašumų, bet ir trūkumų. Nors obuoliuose yra medžiagos, kuri neleidžia suvėžėti audiniams, bet be paliovos juos krimsti nerekomenduojama. Pasak mokslininkų, šiuolaikiniai obuoliai labai skiriasi nuo tų, kuriuos valgėme prieš 10 metų. Tuomet juose buvo 10-11 proc. cukraus, o dabar, selekcininkų pastangomis – iki 15 proc. Jie skatina ėduonies vystymąsi.

Nustatyta, kad jis ypač dažnas tose šeimose, kurios minta vegetarišku maistu ir labai mėgsta vaisius. Todėl stomatologai pataria obuolius valgyti drauge su kitu maistu, o po valgio išskalauti burną vandeniu. Be to, jie nerekomenduoja valyti dantis ką tik suvalgius obuolį, nes rūgštis suminkština emalį. Norint nuo jos apsaugoti dantis, geriausia obuolius valgyti su sūriu.

Ką valgyti laikantis dietos

Pusryčiai:
riekelė duonos, užtepta šaukštu neriebios varškės su 3 obuolio skiltelėmis.

Priešpiečiai:
obuolys su skrebučiu.

Pietūs:
salotos, pagamintos iš 150 g jūros ešerio, obuolio, apelsino ir pundelio salierų, paskanintos liesu jogurtu ir citrinos sultimis.

Pavakariai:
100 g neriebios varškės ir obuolys.

Vakarienė:
2 riekelės ruginės duonos, 100 g sūrio ir salotos, pagamintos iš 1 sutarkuoto obuolio bei agurko.

Nuo 30 iki 45 metų: mažinkite riebalų sankaupas

Ant pilvo susikaupęs riebalų sluoksnis nuolat primena, jog atėjo laikas pasirūpinti figūra. Tik jokiu būdu negalima laikytis griežtos dietos! Svorį rekomenduojama mažinti ne daugiau kaip po 1 kg per savaitę. Staiga liesėjant, prarandami ne riebalai, o skysčiai, todėl pradėjus normaliai maitintis, svoris “sugrįžta”.

– Ne taip svarbu skaičiuoti kalorijas, kaip sumažinti riebalų kiekį maiste – jis neturi viršyti 20 proc. Tokia tausojamoji dieta per 4 mėnesius organizme riebalų kiekį sumažina 5-7 proc. Jeigu ištversite ilgiau, rezultatai bus dar geresni.

– Gydytojai dietologai pataria valgyti dažnai, bet po nedaug. Taip maitinantis, į kraują patenka mažiau trigliceridų, kurie virsta riebalinėmis ląstelėmis.

– Metams bėgant, energijos sunaudojimas vis mažėja: kas 10 metų maždaug 2 proc. Dėl to kas 10 metų natūraliai priaugama po 2 kg. Kad sulaukus 40 metų nesusiformuotų pilvukas ir dviguba pasmakrė, reikia 2 proc. sumažinti maisto kaloringumą. Pavyzdžiui, jeigu jūs kasdien suvartojate 1800 kilokalorijų, tai 2 proc. sudaro 98 kcal – 1 arbatinį šaukštelį sviesto. Jeigu kasdien jo atsisakysite, jūs dar ilgai džiaugsitės liekna figūra.

– Būtina mankštintis. Fizinė veikla ne tik padeda išsaugoti figūrą, bet ir sustiprina širdies raumenį, kurį alina dieta. Padidėjus kūno svoriui, širdis išsiplečia, sumažėjus – susitraukia, susilpnėja jos raumuo. Fiziniai pratimai padeda širdžiai prisitaikyti.

– Jeigu jums neužtenka valios išsaugoti normalų kūno svorį, verčiau nesistenkite suliesėti. Kuo dažniau jūs suliesėjate ir vėl papilnėjate, tuo didesnis pavojus susirgti cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Tuo įsitikino mokslininkai, stebėję diabetu sergančias ligones.

Pasirodo, tukimą gali skatinti ne depresija, o gera nuotaika. JAV Ilinojaus valstijos universiteto psichologai nustatė, kad gerai nusiteikę žmonės linkę persivalgyti: dažniausiai kemša kepsnius, omletus, picas. Beje, pasirinkimas priklauso nuo amžiaus: jauni žmonės dažniausiai euforiją “užkanda” ledais ir sausainiais, vyresni – sriubomis ir makaronais, pagyvenę – bulvių koše.

Ką valgyti laikantis dietos

Pusryčiai:
puodelis avižų ir kukurūzų (nesaldžių) kruopų su neriebiu pienu ir 1 morka.

Priešpiečiai: agurkas.

Pietūs: 2 virtos (nenuluptos) bulvės su daugybe įvairių daržovių.

Pavakariai: raudonasis pipiras.
Vakarienė: bet kokios daržovių salotos su didele rieke ruginės duonos. Nuo 45 gyvenimo metų: palaikykite gerą fizinę formą
Mokslininkų teigimu, vyrų svoris sparčiai didėja iki 40 gyvenimo metų, o vėliau beveik nesikeičia. Moterims blogiau: jeigu jos nereguliuotų savo svorio, jis didėtų iki 60 metų.

* Nuo 50 metų organizmas linkęs kaupti skysčius, todėl ne tik didėja kūno svoris, bet ir vystosi hipertenzija. Jeigu iki šiol mažai kaloringas maistas buvo naudingas, tai dabar – būtinas. Atsikračius nereikalingų riebalų ir skysčių, nebereikia vartoti ir hipotenzinių vaistų.

* Labai apsirinka pagyvenusios moterys, kurios laikosi griežtų dietų arba visiškai atsisako maisto. Ilgai badmiriaujant, organizmui pristinga kalcio, todėl gali išsivystyti osteoporozė – išretėja kaulų audinys.

* Pagyvenusiems žmonėms fizinė veikla dar svarbesnė kaip jauniems. Krūviai turi būti nedideli, bet reguliarūs. Pavyzdžiui, labai naudinga kasdien pasivaikščioti: nuėjus vos 1 km, sunaudojama 100 kilokalorijų. Vasarą rekomenduojama vaikščioti po vandenį, įbridus iki šlaunų ar net iki krūtinės: po 20 minučių 3 kartus per savaitę. Vieno tokio seanso metu sudeginama gerokai daugiau kilokalorijų negu sunkiai dirbant darže.

Ką valgyti laikantis dietos

Gerą fizinę formą padeda išsaugoti racionali ir subalansuota mityba. Jeigu nekamuoja lėtinės ligos ir nėra kontraindikacijų, tai 1 dieną per savaitę galite laikytis tokios dietos.

Nusipirkite 1,5 kg vynuogių (geriausia juodųjų) ir pasūdytame vandenyje išvirkite 0,5 kg ryžių. Visą šį maistą suskirstykite į 4 dalis ir suvalgykite per dieną. Daugiau nieko nevalgykite.

Kitomis savaitės dienomis galite net pasilepinti, nesibaimindamos pakenkti figūrai. Beje, ši dieta sumažina arterinį spaudimą sergant hipertenzija.

Autorius: www.tavokunas.lt

(Apsilankyta 111 viso, 1 šiandien)